主食界的网红新宠，其地位可与牛油果相媲美。不仅如此，它还有个响当当的名号，被素食爱好者奉为“素食之王”。

 从蕾哈娜（Rihanna）、伊娃-朗格利亚（Eva Longoria）、杰西卡-阿尔芭（Jessica Alba）等明星到维密的超模，藜麦都成了他们在facebook、Instagram上经常晒的健康美

食，藜麦不但能够提高免疫力、高纤减肥还有抗癌的功效。

联合国粮农组织（FAO）研究认为：

藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。

藜麦（拉丁学名：Chenopodium quinoa Willd.）

苋科藜属植物，穗部可呈红、紫、黄，植株形状类似灰灰菜，成熟后穗部类似高粱穗。藜麦籽颗粒饱满呈扁圆形，形状与小米粒儿差不多。

原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等海拔4500米左右的高原山区。有一定的耐旱、耐寒、耐盐性。是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯服有着6000多年的种植和食用历史。

藜麦营养成分相当全面，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。

藜麦所含氨基酸种类丰富，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖

含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。

藜麦口感口味易被人们接受，颜色有红、白、黄、褐等，其中白色的藜麦口感最好。

在藜麦的滋养下印第安人创造了伟大的印加文明，并将藜麦尊为粮食之母。

美国人早在80年代就将藜麦引入NASA，作为宇航员的日常口粮。2000年前后，藜麦被引入中国。进驻中国的第一站是西藏。紧接着，我国西北地区开始有栽培基地。藜麦有

个特点，对所有的农药尤其是除草剂，都非常“反感”。

在种植藜麦的时候，不能用任何农药尤其是除草剂，一用就死。所以必须人工拔草，极大地增加了藜麦的种植成本。

在如今这个“谈药色变”的农产品大环境下，藜麦对农药拒之千里的这一特性，也使它成为一种“天生优质、生来绿色”的农产品。

藜麦的功效与营养价值

1、全面的蛋白质来源

蛋白质由氨基酸组成，其中9种为必需氨基酸，不可由身体自行製造，需要外来的食物来补充。藜麦有人类全部9种必需氨基酸，是一个全面的蛋白质来源。每杯(185克)便有8克蛋白质，特别适合素食者。也适合减肥人士，因为可增饱足感。

2、黄酮类化合物：抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑郁

藜麦有两类黄酮类化合物，包括槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol)，有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑郁。当中槲皮素的含量比红莓更高。

3、不溶性纤维：改善便秘

藜麦比其他谷物的纤维量高两倍，每杯(185克)便有17-27克纤维，以不溶性纤维为主，可以增加食团的体积，有助改善便秘问题。

4、高镁：维持骨骼健康

一杯(约185克)藜麦已经含有日常30%所需的镁，有助维持神经、肌肉、骨骼的健康和控制血糖。

5、低升糖指数：有利血糖控制

食物的升糖指数指进食该食物后，血糖水平的升幅，高升糖指数的食物会使人更易感到飢饿，与肥胖问题有关。藜麦的升糖指数是53，属于低水平。但留意它的碳水化合物

含量高。

6、无麸质：适合麸质不耐症的人士

藜麦是无麸质，适合麸质不耐症的人士食用。有研究指出在无麸质饮食中，可以用藜麦来代替其他无麸质的食材，如精製木薯粉、米粉(rice flour)等，以摄取更多营养素和抗氧化物。

藜麦的保健功效

1、预防便秘

藜麦本身含丰富膳食纤维，一份约185g的藜麦就有5g的膳食纤维，有效可预防便秘，而且也有研究显示可减低患大肠癌的风险。

2、抗氧化、调节血糖水平

与其他常见的食物相比，藜麦中的锰含量是最高的。锰是一种非常重要的抗氧化剂，参与人体的多种生化代谢过程，例如调节血糖水平，在消化吸收重要的营养物质中激发消化酶的活性、分解脂肪及胆固醇及产生能量。

3、抗炎

营养学家建议每天至少加入一份藜麦。它含有大量抗炎特性。此外，这种谷物有效地产生丁酸盐，这种丁酸盐被认为可以对抗人体内的各种炎症。你可以获得足够的维生素B来维持同型半胱氨酸水平，这是一种自然存在于你体内的炎性激素。

4、促进伤口癒合、改善性功能

很多谷物中几乎不含锌，但藜麦中的锌含量高。锌能通过参与酶的合成和代谢，促进细胞分裂、生长和再生，提高机体免疫力，促进伤口或创伤的癒合。

儿童和青少年对锌需求旺盛，锌促进他们身体发育、智力发育、视力发育，加速身体生长。一些重要的激素都离不开锌元素，包括胰岛素、胰素生长因子I(IGF-I)、生长激素、性激素等。

5、调节血压

藜麦的含钙量是小麦的4倍。钙对人体至关重要，不但关係到骨骼和牙齿的健康，生长发育，而且可调节血压，维持机体代谢平衡等。

6、促进组织代谢

藜麦中的铁含量丰富，是小麦的4倍。铁元素是人体健康不可缺少的微量元素，铁是组织代谢不可缺少的物质，缺铁可引起多种组织改变和功能失调，如影响淋巴组织的发育和对感染的抵抗力。

7、防止皮肤老化、解毒

藜麦中的铜含量是小麦的9倍。铜是人体内30余种酶的活性成分，它在各种化学反应中表现出巨大的多能性，铜是生物体中的很独特的催化剂。如果缺铜，可能会引起贫血。

铜对骨骼生长、毛髮着色、合成胶塬蛋白，也起着重要作用，如果体内铜水平低，可出现头髮捲曲、色浅易断、面色苍白、发育停滞、智力低下等症状，有些人更会出现骨质疏鬆，白细胞减少。

铜还有解毒作用，含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝臟及脑组织中，可使机体内有毒性的超氧化物迅速分解，还对人体抗衰老、防止皮肤老化等有重要作用。

8、防止肥胖、助消耗脂肪

藜麦低脂、低升糖、低淀粉，热值仅仅305千卡/100克(大米为350大卡)，减少体内积累过多热量而导致肥胖，另外藜麦的均衡营养特性，可防止营养过剩导致的肥胖。藜麦是硷性食物，人体pH高于7时血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪。

目前，由于中国人对于藜麦知之甚少，所以对于藜麦的烹饪方法也比较单一，或者是像米饭一样煮食，或者是用来煲粥或碾磨成粉制作面饼。

就连那些藜麦种植者似乎对于藜麦的烹饪方法知道的也不多。记者在与一位销售藜麦的先生聊天的时候，恰巧有消费者过来询问

消费者问：“这东西怎么吃？”

这位先生回答说：“煮粥。”

消费者再问：“除了煮粥还可以干什么？”

这位先生愣了愣

说道：“只能煮粥。”消费者摇摇头走了。

事实上，藜麦不仅仅可以用来煮粥，还可以做成许多“高大上”的菜品。

例如“彩椒培根脆拌藜麦”，就是用彩椒、培根、洋葱、起泡酒等食材做成的一道菜，这道菜颜色漂亮，味道层次丰富，口感爽脆，除了有藜麦本身的坚果谷物清香，培根的烟熏香味会让其他食材的味道也变得缤纷起来。

藜麦还有很多种做法，可以极大地丰富我们的餐桌，绝非仅仅是煮粥的配料而已。相信将来当我们开始重视藜麦的价值、把它推上餐桌之时，中国人精湛的烹饪技艺会赋予藜麦更多好滋味，这种食材也会因此而得到更多人的认可。

再介绍几款藜麦食谱

藜麦鸡饭

主料：藜麦100克、大米200克、鸡腿2个3人份

辅料：洋葱2个、土豆1个

这是一道菜饭合一的主食，制作起来不算麻烦，未出锅的时候，已经香飘满屋，诱惑着人的食欲，所以，不管天冷天热，还是值得一试的。在最后一道工序焖制鸡饭的时候，可以在锅里加一些油，这样，便可以吃到有着香酥锅焦的米饭。

藜麦鸡饭的做法

1、准备红藜麦和白藜麦备用，准备一份大米

2、鸡腿2个、洋葱2个、土豆1个

3、将红藜麦和白藜麦放入碗中淘洗干净，大米淘洗干净后，和淘洗干净的藜麦一起放入蒸饭锅中

4、煮饭程序，将米饭蒸熟，用筷子将蒸熟的米饭划散备用

5、将土豆和洋葱切块备用，将鸡腿洗净，剁小块备用

6、炒锅放植物油，烧热下入鸡块翻炒，鸡块炒至变色后，加入食盐、十三香、生抽、老抽和生姜汁，拌匀调料炒至入味

7、加入切好的土豆块和洋葱块，炒到蔬菜入味8.放入划散的藜麦饭，和锅内的菜调拌均匀，蒸饭锅，锅底放一层植物油，倒入炒好的藜麦鸡饭，按下蒸饭键，跳起后，即可出锅食用

黄豆藜麦排骨汤

家庭常喝的排骨汤，每次有所不同的只是配料，这次加了黄豆和藜麦和排骨搭配营养和口感也是很不错的，通过饮食调养阳气以保持身体的健康，保证食用充足的优质蛋白质。

1.黄豆提前泡发

2.骨头洗净后冷水下锅氽烫去除血沫和杂质

3.排骨氽烫好后捞出温水洗净备用

4.藜麦用清水淘洗干净

5.将排骨放入电砂煲中煮开后倒入黄豆

6.再次煮一个小时后放入藜麦

7.继续煲至两个小时后即可断电后用余温焖煮

8.盛出前放少许食盐调味即可

藜麦鲜虾蔬菜沙拉

喜欢吃蔬菜沙拉的，这个金黄酥脆的山西葱油煎面与蔬菜沙拉---土洋结合，还蛮搭配滴！

1.将蔬菜类的东东全部切丁，紫甘蓝用手撕碎

2.鲜虾蒸熟或者煮熟。去皮去背线

3.将蔬菜大虾放入一容器中，一次放入葱碎，姜末，一勺牛奶，挤入柠檬数滴

4.放入蒸熟的藜麦（藜麦的蒸制过程见请点击：藜麦拨烂子），倒入核桃油（或者橄榄油）搅拌均匀

5.最后加一小勺醋和适量的盐，搅拌均匀。上面码上葱油煎面

藜麦土豆饼

1.将土豆泥与藜麦1:1混匀。在加入两小勺的小麦面粉，小麦面粉大约是土豆泥的1/3，面粉主要是起黏性作用，让土豆泥和藜麦成型不会分散，加多了烙出的饼比较硬

2.加入盐和胡椒粉拌匀

3.双手蘸水把面团分割成小剂子，分别滚圆压扁

4.放入油锅中，将两面煎成金黄色即可

藜麦的烹饪小技巧

需要注意的是，由于过多加工会损失藜麦珍贵的营养，为了保全更多营养，稼祺成品藜麦尽量减少机械加工工序

如想口感更佳，烹饪前最好用清水浸泡后反复淘洗几次确保彻底洗掉可能残留的皂苷，以免有轻微的涩味。

1、为使藜麦香味更浓，可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。

2、将藜麦浸泡几小时后食用，营养更高。

3、为使藜麦颜色更靓丽，可以用各种颜色的蔬菜汁浸泡着色，色香味更佳。

藜麦的营养价值在其胚芽上，这一圈一圈的象牙白的圈圈实际上就是藜麦的胚芽，也是种子里营养含量最高的部分，几乎是纯蛋白且含有种子生长所需要的几乎所有的弹药。

对食用者来说，这部分最珍贵，如何才能不把珍贵的部分丢掉，最简单的办法就是小火煮，到快煮熟的时候，火调到最小，这样藜麦圈就不会溢到锅盖上了，当然焖藜麦饭就不会发生这样的问题了。

藜麦的确是一种很好的食材.

其实，它的优势还不止于此。藜麦是一种天然的不含谷蛋白和胆固醇的食材，所以对于很多因健康所顾忌需要忌口的人来说，藜麦又成为了一种不可多得的选择。

文章来源：公众号 HCMC

编辑：唐小珂

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